면역력 높이는 유산소운동인 제자리 걷기운동과 근력운동

 

지금은 코로나 시대, 매일 수십만 명 확진자가 나옵니다. 이름 모를 암병, 이름 모를 전염병, 이름 모를 수많은 질병이 우리를 두렵게 하고 있습니다. 그런데 면역력이 강한 사람은 이러한 병이 그냥 지나가기에 도대체 면역력이 뭐길래 하면서 많은 분들이 관심을 가지고 그 비밀을 알고자 합니다.

 

*. 면역력, 정확히 뭘 의미하나요?

 

면역력이란 말은 많이 사용하긴 하지만 정확한 뜻은 잘 모를 때가 많습니다. 면역력이란?  세균, 바이러스 같은 병원성 미생물에 대항하여 적절한 방어를 하는 인체의 방어시스템을 말합니다.

 

넓은 의미로는병원균, 독소 같은 외부 항원뿐만 아니라 암세포 같이 건강을 해치는 모든 위험요소에 대해 인체를 보호하고 질병으로 진행되지 않게 하는 방어력을 면역력이라고 합니다.

 

다시 쉽게 말 하면 유해한 미생물의 침입을 방어하는 작용을 말합니다.

*. 면역기능은 우리 몸에서 어떤 역할을 합니까?

 

면역기능은 병원균, 유해물질, 독소로부터 우리 몸을 보호하는 역할을 하고 있습니다. 인체에 유해한 병균이 침입하거나 비정상적으로 변형된 세포가 생기면 찾아서 제거함으로써 건강을 유지할 수 있게 합니다.

 

*. 면역은 크게 자연면역과 후천성 면역으로 나눌 수가 있습니다.

 

자연면역은

 

태어나면서 가지고 있는 선천적인 면역으로 특정한 병원체를 가리지 않고 반응하는 일차 방어체계입니다. 피부와 점막, 타액, 눈물, 위산, 담즙 같은 기본적인 장벽부터 병원체를 섭취하여 파괴하는 대식세포,  백혈구의 식균 작용과 염증반응이 이에 해당됩니다. 염증이 생기면 붓고 아프고 열도 나지만 사실 이것은 우리 몸에 이상이 생겼다는 신호이자

감염의 확산을 막기 위한 면역반응의 결과입니다.

 

후천성 면역은

 

병에 걸렸다가 회복된 후나 백신 접종 후에 생기는 후천성 면역입니다. 한번 들어온 병원균이나 항원의 정보를 기억하고 있다가 다시 침입하게 되면 림프구 같은 면역세포에서 특정한 항체를 생성하거나 인터페론 같은 면역조절물질을 통해 보다 효율적으로 제거하는 역할을 합니다.

*. 면역균형이 깨지거나 면역력이 저하되는 이유는 뭔가요?

 

면역 균형을 잘 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다. 건강을 유지하기 위해서는 내부 및 외부의 병원성 물질로부터 인체를 보호하기 위한 다양한 방어체계도 필요하지만 과잉 면역이 일어나지 않도록 조절하는 면역 상호 작용이 적절한 균형을 이루어야 합니다.

 

이러한 균형이 유지되지 않으면  여러 가지 질병이나 이상이 생기게 됩니다.

 

*. 면역균형이 깨지는 원인

 

기본적으로 나이가 들면 다른 기능과 마찬가지로 면역계의 기능도 떨어지므로 각종 질병이나 암 발병 위험이 높아지게
됩니다.

유아나 소아에서는 아직 면역 시스템이 충분히 발달되지 않아  감염병에 취약한 상태로 볼 수 있습니다. 면역은 있지만, 면역력은 없다는 것은 면역이란 우리 몸이 외부로부터 침투하는 병원체를 막고 이미 몸 안에 들어왔다면 이를 처리하는 시스템을 말하는 것인데 유아나 소아는 아직 면역 시스템이 발달되어 있지 않다는 것입니다.

 

흔히들 면역이 높으면 좋은 것이라 여겨 ‘면역력’이란 말을 사용하지만 이는 비과학적인 용어입니다. 면역은 절대적이지 않고 반응의 대상에 따라 달라지므로 ‘면역력이 높다(낮다)’는 말은 맞지 않습니다. 다만 질병으로 인해 백혈구 생성이 정상적으로 이루어지지 못하거나, 치료로 인해 백혈구가 크게 감소했거나 하는 경우에만 ‘면역력이 낮다’는 표현을 쓸 수 있습니다.

 

우리가 쉽게 말하는 감기에 자주 걸린다면 면역 때문이다? 관련이 있을 수 있지만 꼭 그런 것은 아닙니다.

감기는 바이러스 감염을 통해 일어나는 질환입니다. 사람이 많이 모인 곳을 피하고, 손을 자주 깨끗이 씻는 등 바이러스 감염을 막는 것이 일차적으로 중요하다.

 

운동이라고 하면 유산소 운동과 근력 운동이 대표적입니다. 유산소 운동의 경우 중강도(주관적 느낌”약간 힘들다”)로 실시하는 것이 고강도로 실시하는 것보다 면역력 강화에 도움이 됩니다.

너무 강도 있게 운동을 한다고 해서 효과가 더 있는 것은 아니니 이점 주의를 해야 합니다.

 

*. 면역력을 높이는 운동

 

최근 코로나 바이러스가 사회적 이슈로 떠오른 상태에서 감염을 예방하기 위해 외출을 자제하고 실내 운동시설 이용까지 줄어들어 신체활동량이 그 어느 때보다 감소하고 있습니다.

 

운동량과 신체활동 감소는 면역력 저하로 이어질 수 있어 당뇨인들은 특히 주의해야 합니다. 면역력 강화를 위한 이전 연구는 많이 이루어져 있으며 운동은 면역력 향상을 위한 중요한 중재 중 하나임은 널리 알려져 있습니다.

 

한 연구에 따르면 운동은 면역 시스템과 관련 있는 생리학적 요소에 긍정적인 영향을 주어 면역세포의 증식을 돕는다고 보고하였습니다.

 

외부 활동을 자제하는 있는 현시점에서 실내에서 신체활동량을 늘리는 것이 중요한 이유를 제시해 주는 연구이기도 한 것입니다.

 

운동이라고 하면 유산소 운동과 근력 운동이 대표적입니다. 유산소 운동의 경우 중강도(주관적 느낌”약간 힘들다”)로 실시하는 것이 고강도로 실시하는 것보다 면역력 강화에 도움이 됩니다.

 

너무 강도 있게 운동을 한다고 해서 효과가 더 있는 것은 아니니 이점 주의를 해야 합니다.

 

실내에서 실시할 수 있는 유산소 운동으로는 "제자리 걷기"가 최고입니다.

 

제자리 걷기 1분 하시고 거실 3바퀴 도시고 다시 제자리 걷기 이렇게 5회 정도 하시면 너무 좋습니다.

(거실을 도실 때는 중간 간 소음 때문에 발꿈치를 들고 걷는 것 좋습니다)

 

이때 강도는 주관적 느낌의 “약간 힘들다” 정도나 운동 능력 평가를 실시하였다면 처방된 강도(심박수)에 맞추어서 실시합니다.

 

제2형 당뇨병의 경우 근감소증과 아주 밀접한 관련이 있습니다.

근감소증은 근육의 전반적인 약화를 의미하므로 면역력 약화와 관련이 있다고 볼 수 있습니다. 따라서, 실내에서 지속적인 근력 운동을 하는 것은 중요합니다.

.

*면역력을 키우기 위한 적정량의 운동하기

 

스트레칭, 유산소 운동, 근육운동을 규칙적으로 꾸준히 시도하는 것이 좋습니다.

 

운동은 혈액순환을 촉진해 몸의 전반적인 세포 능력을 높이고, 동시에 면역세포 기능도 강화됩니다. 실제 근육량이 많이 감소되면 면역력이 떨어지면서 세균 감염에 취약해집니다.

 

매일 가벼운 스트레칭에 좋은 맨손 체조하고, 주 3회 이상 40~50분 유산소 운동인 걷기 운동을 하고, 근력운동으로는 스쾃, 팔 굽혀 펴기 좋습니다.

 

단, 운동을 과도하게 하면 오히려 면역력이 떨어질 위험성이 있고, 과도한 운동의 기준은 따로 정해진 게 없지만, 운동한 다음 날 몸이 피로해 일상적인 컨디션을 유지하기 어렵다면 운동량이 과한 것입니다.

 

결론적으로 면역력에 대하여 잘 숙지하고 시대가 시대인만큼 실내에서 하는 운동은 거의 하기 쉽고 누구나 할 수 있기에

유산소 운동과 근력운동으로 면역력을 높이서 모든 병에서 이기었음면 좋겠습니다.